Мазнините – добрите, лошите и вредните

Безспорен факт е, че начинът на хранене е един от основните фактори, определящи здравния статус и продължителността на живот на всеки от нас.

С дълбоко съжаление трябва да признаем, че българинът е твърде далеч от европейските и световните норми за оценката на този фактор и още повече от неговото ефективно прилагане. В резултат на това нашата страна е „призьор” при повечето заболявания на века, а средната продължителност на живот у нас е с около 10 години по-малка от тази в развитите страни.

Сред хранителните вещества, без които човешкият организъм не може да съществува, особено място заемат мазнините, или липидите.

Възхвалявани и сатанизирани през последните десетилетия, те са обект на многобройни изследвания, в резултат на които категорично беше доказана тяхната изключителна роля за здравето на човека. Към тази обширна група вещества, включваща повече от 1000 съединения, се причисляват триглицеридите (98%), представляващи естери на глицерола с мастните киселини, фосфолипидите (например лецитинът), стеролите (холестерол, ергостерол), мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и др. Триглицеридите, „складирани” в т.нар. мастни депа, са основният дълготраен източник на енергия за организма.

Мазнините са най-богатият енергиен доставчик за човешкия организъм  – 1 g мазнина осигурява 9,3 kcal енергия. Съгласно съвременните представи в дневното меню те следва да съставляват 2-3 g на килограм лично тегло, или 30-35% от общото количество калории, получавани с храната. Например една супена лъжица растителна мазнина осигурява 125 kcal, а една лъжица масло или маргарин – 90-100 kcal. На фона на потребностите на организма, които за възрастен човек най-често са в границите 2200–2600 kcal, това са твърде високи стойности.

В резултат на задълбочаването на познанията за мазнините някои от тях бяха наречени „добри”, други - „лоши”. Макар и не съвсем точни и справедливи, тези определения в най-общи линии отразяват ролята на повечето от мазнините за нашето здраве.

При усвояването на триглицеридите, които съставляват основната част от консумираните мазнини, се получават глицерол и мастни киселини. Всъщност именно „поведението” на последните в организма е поводът мазнините да бъдат класифицирани като „добри” и „лоши”.  През 60-те години на миналия век по безспорен начин беше доказано, че т.нар. наситени мастни киселини, които се съдържат основно в животинските (млечните продукти, мас, лой и др.) и в някои растителни мазнини (палмово, кокосово масло), са един от факторите за увеличаването на съдържанието на холестерола и в частност на т.нар. лош холестерол (LDL) в организма, както и за редица сърдечно-съдови заболявания.

Животинските мазнини са единственият външен източник на холестерол за организма. Според диетолозите количеството на наситените мазнини в храната не трябва да надвишава 8% от дневните енергийни потребности. За мъжете това съответства на около 25-30 g, а за жените – 21-26 g наситени мазнини (масло, мас и т.н.). Следва да се има предвид, че пълното елиминиране на наситените мазнини е вредно за здравето, тъй като това би довело до недостиг на витамините А и D, както и на калций, чийто основен източник са млякото и млечните продукти.

Сатанизирането на животинските мазнини послужи като сигнал за яростна кампания срещу млечните мазнини (главно маслото), както и срещу всички хранителни продукти, които ги съдържат. Освен оправдан здравен аспект тази кампания определено имаше и сериозен комерчески привкус, инспириран главно от производителите на растителни мазнини и... маргарин.

Основният аргумент на защитниците на растителните мазнини и на маргарина се състои в това, че те са изключително богат източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които имат определено благоприятно въздействие върху здравето – намаляват съдържанието на „лошия”, като подобряват съотношението му с „добрия” (HDL) холестерол, участват в изграждането на нервните тъкани и мозъка, понижават съдържанието на триглицеридите в кръвта, имат предпазно действие по отношение на сърцето, стимулират менталните (умствените) възможности и т.н.

Растителните мазнини са основен източник на витамин Е, един от най-мощните антиоксиданти, с подчертано антирадикалово, следователно – кардиозащитно действие. Те са основен доставчик на т.нар. незаменими мастни киселини, които човешкият организъм не може да синтезира, но пък са жизнено необходими за неговото съществуване. Техният недостиг в храната или неподходящото им съотношение води до сериозни заболявания. Става дума за две мастни киселини – линоловата и алфа-линоленовата. Доказано е, че незаменимите мастни киселини са изходни вещества, от които организмът синтезира хормоните, чрез които „управлява” кръвното налягане, секрецията на стомашния сок, коагулацията на кръвта и други жизнено важни процеси.

Линоловата киселина е „суровина”, от която организмът синтезира други важни за неговото функциониране киселини, принадлежащи към фамилията омега-6. Особено богати на линолова киселина са слънчогледовото, царевичното, соевото и памуковото масло. В значителни количества тя се съдържа и в някои ядки – орехи, бадеми, лешник и др.

Алфа-линоленовата киселина се съдържа в лененото, рапичното и ореховото масло и в значителни количества в рибните мазнини (сьомга, херинга, сардина, пъстърва и др.). Затова е задължително поне два-три пъти седмично да се консумира риба. Алфа-линоленовата киселина е източник, от който организмът синтезира други мастни киселини от фамилията омега-3. Този важен процес не може да се осъществи, ако в храната липсват витамините C, B3, B6, както и минералите цинк и магнезий, от което става ясно колко голямо значение има балансираното хранене.