Упражнения за равновесие и укрепване на мускулите

За здрави кости са необходими силни мускули и гъвкаво тяло. Изпълнението на следващите прости упражнения ще ви направи по-подвижни.

Въртене на китките (за гъвкавост и подвижност)
Хванете дясната си китка с лявата ръка. Дланта на дясната ръка трябва да е обърната надолу. Завъртете дясната ръка по посока на часовника 5 пъти и още 5 пъти в обратната посока. Разменете ръцете – хванете лявата си китка с дясната ръка и я въртете по 5 минути в двете посоки.

Въртене на глезените и стъпалата (за гъвкавост и подвижност)
Поставете десния си крак върху лявото коляно. Направете 10 широки пълни кръгове с дясното стъпало по посока на часовниковата стрелка. Повторете 10 пъти движението в обратна посока. Разменете краката. Поставете левия си крак върху лявото коляно и въртете по същия начин по 10 пъти лявото стъпало в двете посоки.

Въртене на врата (за гъвкавост и подвижност)
Седнете удобно и наклонете бавно главата си напред, докато брадата ви се опре на гърдите. Обърнете бавно главата си наляво и я обърнете отново напред. Обърнете бавно главата надясно и отново я обърнете напред. Повторете тези движения по 5 пъти.

Свивания и изправяния на коленете (за разтягане на кръста и задната част на краката)
Легнете по гръб с ръце до тялото.Внимателно свийте десния си крак до гърдите. Хванете го с две ръце под коляното и го задръжте до гърдите, докато броите до 5. Бавно спуснете крака на пода. Направете същото упражнение с левия крак. Повторете упражнението по 3-5 пъти.

Протягане на ръцете (за разтягане на гръдния кош и областта на раменете)
Седнете удобно. Упражнението може да се прави и в изправено положение. Вдишайте дълбоко и протегнете ръцете си над главата. Ако сте прави, докато се протягате се изправяйте бавно на пръсти. Издишвайки свалете ръцете и стъпете на пода. Повторете упражнението 6-8 пъти.

Стискане на пръстите (за укрепване на ръцете)
Изпънете ръцете си напред на височината на раменете.Дланите трябва да са обърнати надолу. Стиснете и отпуснете бавно пръстите си. Повторете 5 пъти. След това обърнете дланите нагоре и още 5 пъти свивайте и отпускайте пръстите. Обърнете дланите надолу и изтръскайте пръстите си.

Докосване на раменете (за гъвкави рамене и лакти)
Сложете ръцете си на раменете. Опънете ги настрани от тялото на височината на раменете. Върнете ръцете на раменете. Повторете 10-15 пъти.

Протягане на краката (за раздвижване на горните мускули на краката)
Седнете с изправен гръб. Повдигнете и протегнете напред левия си крак. Свалете бавно крака и стъпете на пода. Повторете 10-15 пъти. Направете същото движение с десния крак.

Повдигане на петите (за укрепване на мускулите на прасците и глезените)
Изправете се и приберете краката. Хванете облегалката на един стол за допълнително равновесие. Поставете ръцете си на кръста, или едната ръка на кръста, а другата на стола. Повдигнете се на пръсти и бройте до три. Стъпете отново бавно. Повторете упражнението 10 пъти.

Повдигане на коленете (за укрепване на долните коремни мускули и бедрата)
Изправете се и приберете краката един до друг. За повече равновесие се хванете за облегалката на един стол. Изправете гърба и бавно вдигнете колкото може по-високо лявото си коляно към гърдите. Свалете бавно крака в изходното положение. По същия начин повдигнете дясното коляно. Стъпете отново бавно с десния си крак. Повторете упражнението 5 пъти.