Как да имаме сили през целия ден

Анализът на последните изследвания върху метаболизма, съня, стреса и хронобиологията даде възможност да се установят моментите, когато хората са най-податливи на умора и да се изготви стратегия  за избягване на тези моменти. Всеки би искал да се събуждат отпочинал, да се чувства бодър и работоспособен  през целия ден и да има  здрав сън през нощта. Освен всичко друго, това е  и предпоставка, и  израз на добро  физическо и душевно здраве.  Трудно ли е да се направи  - отговорът е индивидуален, но защо да не опитате?

Събуждането

Вместо да се успивате, ставайте по едно и също време и използвайте утринната светлина. Така ще подпомогнете циркадния ритъм, управляван от вътрешния часовник на организма , да бъде в синхрон с часовете в денонощието.

При отсъствието на светлина органичният цикъл заспиване-събуждане има склонност да се забавя средно с 12 минути всеки ден и да се нагоди към 24,2 -часов ритъм. Учените не са установили причините за това, но допускат, че е свързано със сезонните промени на дневната светлина. По-просто казано, организмът иска заспиването да се измести в по-късен час. Ако се поддадете на това обаче и същевременно се налага да ставате сутрин в един и същи час, ще ви налегне умора.

За да запазите циркадния ритъм в синхрон с времето през денонощието, след събуждане, дори и през уикенда, се излагайте поне половин час на дневна светлина. Най-добрият начин за това е една половинчасова разходка или закуска пред прозорец, огрян от слънце. Ако работата ви изисква да ставате по тъмно, запалете  лампите вкъщи, за да е колкото може по-светло.

Храната

Вместо да се натоварвате с въглехидрати, ограничете ги, за да освободите място за повече протеини. Въглехидратите могат да дадат енергия бързо, но в големи количества те изсмукват енергията. Според последно изследване, намаляването на консумацията на въглехидрати и увеличаването на протеините прави хората много по-енергични. Приемайте под 150 грама здравословни въглехидрати на ден, разпределени на  5 порции зеленчуци, 2 порции плодове и 3 или 4 порции пълнозърнести продукти - хляб, ориз, спагети и зърнени храни.

Менюто може да изглежда така:

Закуска: 1 филийка хляб, 1 яйце, по един резен шунка и сирене и чаша мляко.
Обяд: 1 филия хляб, 100 грама месо, 30 грама сирене, гарнитура от 2 зеленчука и 1 ябълка.
Вечеря: 100 грама постно месо, гарнитура от 3 зеленчука, 1 плод.

Кафето

Вместо да го пиете веднага щом се събудите, отложете това удоволствие за малко по-късно през деня. Кофеинът ободрява, като блокира в мозъка ефекта на аденозина - вещество, което помага на заспиването и което постепенно се натрупва и засилва действието си през деня.  Обикновено започва да действа по-силно в късния следобед, точно когато ефектът от сутрешното кафе е отминал. Затова 1 чаша кафе в късния следобед ободрява, но при някои хора затруднява заспиването вечерта.

Хранене в определени часове, вместо постоянно похапване

Нуждата на организма от калории е тясно свързана с неговия дневен ритъм - с часа на ставане и лягане, с часовете на най-голяма натоварване и т.н. Умората ще се появи, ако организмът очаква закуска в 7 часа, а обяд в 12, а вие пропуснете някое от тези хранения. Освен това хаотичното хранене води до по-силно огладняване и преяждане. Пригответе си закуската от вечерта, за да сте сигурни, че ще се заредите за деня, дори и ако закъснявате за работа. Ако заетостта ви налага, замразете няколко ястия, които може да затоплите  бързо, за да не нарушавате часовете  за хранене.

Срещу стреса

Даже 3-минутно отпускане по правилата на медитацията намалява стресовите хормони, които напрягат мускулите и съкращават кръвоносните съдове. А и кратките прекъсвания на работния ден са по-лесно осъществими от една по-дълга почивка.

Намерете си някое тихо уединено местенце - в претъпкана бизнес сграда това може да е и тоалетната. Седнете и затворете очи. Вдишвайте и издишвайте бавно и ако ви се натрапват някакви мисли, си представете, че те са като облаци, които отлитат в небето. След това си представете нещо или някой, който ви прави щастливи. Например красиво място, където сте прекарали почивката си, някой когото обичате, или нещо, което правите с удоволствие/ релакс в ароматизирана вана?!/.

Разходка вместо следобеден сън

Както сутринта, така и по-късно през деня, светлината може да отключи енергията. Взаимодействието на хомеостатичната и циркадната система прави хората сънливи на 17-18-ия час след заспиването предишната вечер. Излезте закратко на слънце и светлина по това време, разходете си, свършете някаква работа или поговорете с приятел Ако нямате възможност да излезете, отворете широко прозореца и гледайте навън.

Настройване за физически упражнения

Упражненията зареждат с енергия, но понякога човек е толкова уморен, че трудно се настройва и за тях. Преди да обуете  маратонките, с които ще спортувате,  пуснете любима музика. Тя ще ви накара да забравите, че сте уморени.

Когато наближи времето за сън...

Вместо да сядате пред компютъра, почетете книга или погледайте телевизия. Изследванията показват, че ярката светлина увеличава активността на мозъка. Учените са установили, че тази активност се увеличава дори и  от много по-слаба светлина от слънчевата. Някои от тях са убедени, че излъчваната от монитора на компютъра светлина в късните вечерни часове има същото въздействие и обърква цикъла заспиване-събуждане.

Отпуснете се пред телевизора /не за часове обаче!/ вместо да сядате пред компютъра. Още по-добре ще направите, ако почетете книга или списание. Силата на светлината не трябва да е повече от 60 вата. Изключете компютъра поне 1 час преди лягане.