Бърз метаболизъм вместо диета

Всички се учудваме, когато някоя приятелка или колежка, въпреки че непрекъснато се тъпче с калорични храни и не се занимава с физически упражнения, е по-слаба, отколкото бихме си се представили и в най-смелите си фантазии...

Не може да не сте ставали свидетели или поне да не сте чували историите за жени, които не пазят диета и не обичат да спортуват, но започват да отслабват (без да имат някакво заболяване). Този феномен се дължи на метаболизма.

Метаболизъм означава скоростта, с която организмът изгаря храната, но всъщност той е съвкупност от много жизненоважни процеси. Превръщането на храната и напитките в енергия е само един от тях. Друг процес е абсорбирането на хранителните вещества от клетките. И най-важното е, че по-голямата част от енергията на организма се изразходва за основни функции, като изхвърлянето на излишъците или поддържането на сърдечния ритъм.

Това представлява основната метаболитна скорост или BMR - количеството калории, които изразходваме в състояние на покой, за да поддържаме дейността на организма.

Този показател е много индивидуален, варира в широки граници и може да се установи само със специални лабораторни изследвания. Той има огромно влияние върху количеството калории, които се изгарят и ако искате по-бърз метаболизъм, трябва да го повишите.

Как да ускорите метаболизма си?

Укрепете мускулатурата:  Колкото повече мускулна тъкан имате, толкова по високо е темпото на базовия метаболизъм, казва специалистът по хранене д-р Никола Лоу, преподавател в университета на Централен Ланкастър.

Мускулната тъкан е активна и използва енергия дори и в състояние на покой, докато „тлъстините” бездействат. Мускулите се движат и се нуждаят от енергия, а мазнините са натрупан запас.

Засилването на мускулния тонус с физически упражнения (като вдигане на тежести) повишава драматично метаболизма.

Пийте кафе: BMR може да се промени и с някои не толкова здравословни метода. Има значение колко чай и кафе пием, защото кофеинът ускорява метаболизма с около 5 до 10% за 2 часа, казва д-р Лоу.

По същия начин и пушенето на 10 цигари на ден може да увеличи темпото на метаболизма с 5 до 15%. (Независимо от ползите за талията - тютюнопушенето е опасно за вашето здраве!)

Механизмът не е съвсем ясен, но вероятно тези стимуланти увеличават нервната активност на хората и ги кара да се движат повече. Кофеинът променя и изразходването на „горивото” – за енергия се изгарят мазнините, а не глюкоза.

Изследванията показаха, че когато хората пият кафе преди да спортуват, изгарят повече мазнини.
 
Изключете парното: Кафявата мазнина изгаря енергия, от което се отслабва по естествен начин. Тя изглежда кафява, защото за разлика от бялата мазнина съдържа много митохондрии— малки бойлерчета в клетките, които горят енергия и генерират топлина. При новородените тези клетки ги топлят — мозъкът включва кафявата адипоза при излагане на много ниски температури.

Ако сте от щастливците, които имат кафява мазнина, трябва да постоите на студено, за да „включите” вътрешното си отопление и да изгорите някой излишен килограм, но внимавайте да не се простудите. 

Яжте повече въглехидрати: Често ни се повтаря, че въглехидратите са лоши за диетата, но се оказва, че тяхната консумация може да е полезна за метаболизма.

Има данни, че ако ядете прекалено много въглехидрати, организмът изгаря излишъците, казва д-р Том Крисп. Докато натрупването на тлъстини от приемането на мазни храни се дължи вероятно на факта, че организмът е настроен да използва въглехидратите за енергия. Хората, които ядат повече, са по-слаби, когато излишното количество храна, което поемат се състои от въглехидрати, и по-дебели, когато то се състои от мазнини.

Правете кратки разходки: BMR не се повишава само по време на физическите упражнения, но и няколко часа след това.

Метаболизмът е като мотор на кола, казва д-р Крисп. Когато почива той само тиктака, а когато се задвижи изгаря повече бензин. И колкото по-бързо се движи, толкова повече бензин изгаря. Но той продължава да работи за известно време след това. Така че, ако спортувате редовно, скоростта на метаболизма никога не спада до началното ниво.Колкото по-често правите физически упражнения, толкова по ускорен ще бъде метаболизма ви.

Бъдете по-подвижни: Ако сте човек, който не го свърта на едно място, ще имате по-бърз метаболизъм, твърди д-р Лоу

Голяма част от физическите усилия, които влияят на метаболизма, са неосъзнатите движения, върху които нямаме контрол, като нервни подскачания, смяна на позите или треперенето.

Хората, които не могат да стоят на едно място, горят много повече енергия от пасивните и спокойните.

Какво забавя метаболизма?

Диетите: Сама по себе си диетата обикновено е много неефективна, обяснява д-р Крисп. Организмът забелязва, когато гладуваме и забавя различни химически процеси, за да спести енергия – като лаптоп, когато преминава в състояние на покой, за да пести батерията.

За това хората, които изпитват йо-йо ефекта от диетите, може да увредят метаболизма си дълготрайно. Боксьорите, които непрекъснато се подлагат на диети, за да постигнат необходимото за категорията им тегло, натрупват много килограми след като спрат да спортуват. Вероятно, защото заради диетите са забавили метаболизма си.

Полът и възрастта: Най-значимите фактори, от които зависи BMR, са възрастта и полът, казва д-р Лоу. Скоростта на метаболизма намалява с остаряването, а мъжете обикновено имат по-бърз метаболизъм от жените.

Мъжете имат по-развита мускулатура от жените, а хората губят мускулна маса с остаряването, защото тяхната активност намалява.

Алкохолът: Когато алкохолът се разпада в черния дроб, той нарушава механизма на придвижването на мазнините и в кръвта може да попадне по-голямо количество от тях. Това непременно води до натрупване на повече мазнини, казва д-р Крисп.

Хормоналният дисбаланс: Щитовидната жлеза е ключова за метаболизма заради произвеждания от нея хормон тироксин. От неговото ниво зависи колко бързи или бавни са химическите реакции на метаболизма. Хората с повишена функция на щитовидната жлеза изгарят повече калории и обикновено са слаби, нервни и активни. И обратно – при понижена функция на жлезата - метаболизмът е забавен, хората трупат килограми и са по-бавни и отпуснати.

Гените: Генетичното предразположение оказва около 10% влияние върху BMR, защото гените влияят на начина, по-който се абсорбира храната, казва д-р Лоу. По тази причина вашият метаболизъм може да бъде подобен на този на родителите ви.
 
Въпреки че гените, възрастта и полът са решаващи за метаболизма, хората имат възможност да предприемат малки стъпки, за да променят баланса в своя полза.

Както метаболизмът е свързан с повече неща от изгарянето на енергия, така и нашите хранителни нужди са свързани с повече неща от пресмятането на калориите. Вместо да се впускате в поредната строга диета, която само ще ви стресира, по-добре се консултирайте със специалист, за да предприемете необходимите стъпки в правилната посока за борба с килограмите.