Полезно меню за здрави кости

Калцият и витамин D са двата основни елемента, необходими за доброто състояние на костите. Калцият поддържа структурата на костите и зъбите, а витамин D подобрява усвояването на калция и растежа на костите. Тези вещества са важни както за децата, така и за възрастните. При заболяване от остеопороза приемането на достатъчно калций и витамин D забавя развитието на болестта и предотвратява фрактури.

Хората до 50 години трябва да приемат 1000 милиграма калций и 200 единици витамин D на ден. Необходимата доза над 50-годишна възраст е 1200 милиграма калций и 400-600 единици витамин D.

Доставете си тези вещества, за да имате здрави кости със следващите храни:

Кисело мляко

Повечето хора си доставят витамин D от слънчевата светлина, но някои храни като киселото мляко са обогатени с този витамин. Една чаша кисело мляко може да ви снабди с дневната доза калций.

Прясно мляко

В една чаша обезмаслено прясно мляко има 90 калории, но също така 30% от необходимата дневна доза калций. Купувайте опаковки, които са обогатени допълнително с витамин D, за да удвоите ползата. Ако не обичате прясно мляко, добавяйте го в кремове, шейкове, различни сосове.

Cирена

Не прекалявайте с консумацията на сирена, въпреки че те са изключително богати на калций. Напълняването няма да помогне на костите ви. Само в 50 грама сирене чедар се съдържат над 30% от необходимата за организма дневна доза калций. В повечето сирена съдържанието на витамин D е незначително.

Сардини

Тези малки рибки имат изненадващо високо съдържание на витамин D и калций. Те са много вкусни и когато се добавят в салатите и пастата.

Яйца

Въпреки че яйцата съдържат само 6% от дневната доза витамин D, те са бърз и лесен източник на витамина. Той се съдържа само в жълтъка.

Сьомга

Сьомгата е известна с богатото си съдържание на омега-3 мастни киселини, но освен това 100 грама от тази риба съдържа 100% от необходимата доза витамин D. Затова яжте сьомга за здраво сърце и за здрави кости.

Спанак

Ако не обичате млечни продукти, яжте спанак, за да си доставите калций. Една купичка сготвен спанак съдържа една четвърт от необходимата дневна доза калций, плюс фибри, желязо и витамин А.

Зърнени храни

Някои пълнозърнести храни съдържат до 25% от необходимата дневна доза витамин D. Когато нямате време да си сготвите сьомга или да се попечете на слънце, може да си доставите този витамин от пълнозърнести храни.

Риба тон

Тази мазна риба е добър източник на витамин D. В 90 грама консервирана риба тон се съдържат 154 единици, или около 40% от необходимата за организма дневна доза от този витамин

Броколи и зеле

Също като спанака тези зеленчуци са пълни с калций - в една купичка задушени броколи или зеле се съдържат 25% от необходимата дневна доза калций. Те могат да се добавят към различни ястия.

Портокалов сок

Прясно изцеденият сок от портокал не съдържа калций и витамин D, но в магазините можете да си купите портокалов сок обогатен с тези витамини. Освен това е доказано, че аскорбиновата киселина в портокаловия сок помага за усвояването на калция от организма.