Поканете на масата булгура

Бланшираното, изсушено и натрошено зърно, известно като булгур, най-често се приготвя от твърда или бяла пшеница. Среща се в кулинарните традиции от Балканите през Близкия Изток до Индия, където е в състава на любимата закуска с мляко и захар. От няколко десетилетия е част от пълноценното балансирано хранене в Западна Европа и Щатите. У нас може да се намери в повечето хранителни магазини.

Булгурът не само ще разнообрази традиционната ни трапеза, но е много полезен заради високото си съдържание на витамини, аминокиселини и микроелементи. Освен това в 100 г сух продукт се съдържат около 480 калории, 25,6 г фибри, 17,21 г белтъчини, 69 г въглехидрати (от които 0,8 г захари), 1,86 г мазнини, 574 мг калий, 3,44 мг желязо. Гликемичният му индекс е 46. Съпоставен със същото количество неполиран ориз, булгурът съдържа повече фибри и белтъчини, по-високи нива на витамини и минерали и по-нисък гликемичен индекс.

Фибрите, едно от големите предимства на булгура, са с доказан ефект при неутрализиране на свободните радикали, предпазват от рязко покачване на нивото на кръвната захар и регулират обмяната на веществата в организма. Наричат ги „четка”, защото чистят шлаките, свързват се със солите на тежките метали и спомагат за изхвърлянето им. Фибрите набъбват в корема и потискат чувството за глад, което ги прави желани при модерното хранене. Количеството влакнини на ден все пак не бива да превишава 30 г, за да не се получат нежелани ефекти като подуване и газове.

Как да го готвим

Булгурът се продава в насипно състояние или пакетиран. На цвят е по-светъл или по-тъмен в зависимост от вида и състава му. Най-популярните му „калибри” са 4 – много дребен за арабската салата табуле и кюфтета, два средно едри варианта за яхнии и най-едър. Пълнозърнестият едросмлян булгур е здравословен заместител на ориза в сарми и пълнени чушки, при плънка на кокошка или агне, при приготвяне на дроб сърма.

За 2 основни порции или 4 гарнитури обикновено е достатъчна една чаена чаша булгур. След като се изплакне, може да се запържи за кратко в олио с нарязани на ситно зеленчуци и да се залее с бульон или вода. Обичайната пропорция вариво-течност е едно към две и половина, за да не се скашка. Ако все пак ви се стори твърд, добавете още малко, но винаги топла течност. След заливане, гозбата се разбърква добре, котлонът се намалява и съдът се захлупва с капак. Готов е за хапване след четвърт до половин час, в зависимост от това колко едри са парченцата.

Булгурът се съчетава добре с всички видове лук – шалот, бял, чесън, праз. Червеният по принцип не е много подходящ за готвене, а за салати. Добре са дошли и всякакви кореноплодни – морков, пащърнак, целина. Правилото е да ги режем на еднакви кубчета, за да се сготвят едновременно. Няма проблем, ако сте ги задушили само за десетина минути – те ще се доварят впоследствие, а и да хрупкат леко, ще придадат само допълнителна свежест на ястието.

Извън традиционните подправки сол (само ако не ползваме готов бульон от кубче) и прясно смлян черен пипер (той е много по-ароматен; предварително смленият изветрява и остава само лютивината му), могат да се ползват и много други според крайния резултат, който търсим. Като добавим чаена лъжичка чубрица, ще имаме български привкус; като сложим накълцан пресен кориандър, ще имаме полъх от Латинска Америка; ако овкусим с босилек, каперси и сушени домати, ще се пренесем в Италия. Куркумата, джинджифилът на прах, арабската смес заатар и китайският микс „Петте подправки” на върха на лъжичката и в различни комбинации ще ни разходят от Близкия до Далечния Изток. Всички те вече могат да се купят от етно хранителните магазини или в големите супермаркети.

Универсалният вкус на булгура го прави идеално самостоятелно ястие, но може да се допълни и с пържени или варени яйца, пилешки бутчета, телешко, свински ребърца и риби. Може набързо да се приготви и с налични във фризера замразени морски дарове, броколи, царевични зърна или грах. Допълнително може да се подправи с различни видове сосове, които се предлагат у нас – сладко-лют, от стриди, от люти чушки. Правилото е да четете етикетите и да слагате по малко, за да проверите дали ще ви хареса.

Рецепти

Класически турски пилаф

Нужните продукти:

• 1 ч.ч. пълнозърнест едър булгур,
• 2 ч.ч. топъл пилешки бульон,
• 1 глава бял лук,
• 1 зелена чушка на едро,
• 1 домат на кубчета,
• 1 стрък праз,
• 1 с.л. масло, сол на вкус.

На дъното на дълбок тиган с капак разтопяваме маслото и задушаваме лука, докато стане прозрачен. Добавяме зеленчуците и заливаме с бульона. Когато заври, сипваме булгура, разбъркваме, намаляваме огъня и задушаваме под капак. Сервира се с таратор или айрян.

Имджадра – супа с леща

Нужни продукти:

• 150 г леща,
• 150 г булгур,
• 2 глави лук,
• 2 червени люти чушлета,
• 100 г доматено пюре,
• 200 г кисело мляко,
• зехтин за готвене.

Накисваме лещата и булгура в отделни купи за час. Изплакваме ги и ги заливаме с подсолена вода. Добавяме и лютите чушлета. Варим ги в глинен съд за около 30 минути или докато омекнат напълно. При необходимост доливаме топла вода, за да се получи гъста супа. Отделно в тиган запържваме накълцания лук.

Имджадрата се сервира, като в средата на лещата и булгура се направят три цветни концентрични кръга: най-отвън пърженият лук, после – доматеното пюре и в самия център – киселото мляко. Отгоре поръсваме с прясна мента или друга зелена подправка и червен пипер.

Сарми с кисело зеле

За плънката са необходими:

• 1 ч.ч. булгур,
• 1 чаша накълцан магданоз,
• половин чаша накълцан джоджен (или 1 с.л. сушен),
• 1 голяма глава лук на ситно,
• шепа кедрови ядки (или орехови),
• 2 домата на ситно,
• половин чаша стафиди,
• сокът от 1 нар,
• 2 ч.л. канела на прах,
• лют пипер,
• сол (зависи колко е солено зелето) и бял пипер на вкус.

И още:

• 30 зелеви листа,
• 1 домат,
• четвърт чаша олио.

Накисваме булгура и след час го изстискваме от излишната вода. Разбъркваме с останалите съставки на плънката.

Покриваме дъното на неголям пръстен гювеч с резенчетата от домата. Изрязваме жилите на зелевите листа и ги редим на дъното като съчки за огън. Оформяме зелето за сармите на квадрати със страна 8 см. Слагаме във всяко листо по една лъжица от плънката и навиваме на цилиндри. Редим сармите в кръг, както е показано на снимката. Заливаме с олиото и малко вода.

Покриваме с тежка керамична чиния, похлупваме и готвим на средно силен котлон, докато заври. После намаляваме и оставяме ястието да къкри още час. Махаме капака и продължаваме да готвим, докато сармите останат на мазнина. Изчакваме гювеча да изстине. Обръщаме сармите в подходяща чиния и ги сервираме студени. Ако искате да редуцирате калоричността на ястието, намалете стафидите и ядките, а олиото заменете почти изцяло с вода или зелев сок. Количеството е достатъчно за 8 порции.

Кибе с булгур

За вкусните кюфтенца ни трябват:

• 300 г от най-дребния пшеничен булгур,
• 300 г кайма,
• 1 домат,
• 1 червена чушка,
• 1-2 яйца,
• 1 глава лук,
• 2-3 скилидки чесън,
• половин китка магданоз.

Подправки:

• по 1 ч.л. червен пипер,
• млян черен пипер,
• кимион,
• сол и лимонов сок.

И още:

• царевично брашно за овалване,
• олио за пържене.

Заливаме булгура с гореща вода и след половин час го отцеждаме го добре. Отделяме жълтъците от белтъците. Почистваме домата и чушката от семките и ги кълцаме на много ситно, също лука, чесъна и магданоза. Омесваме сместа за кюфтетата от булгура, каймата, подправките и жълтъците и оставяме да си почине. Разбиваме белтъците на сняг и слагаме олиото в дълбок тиган да се сгорещи.

Оформяме кюфтенцата, не по-тежки от 70-80 г, във форма по желание – кръгли, продълговати или елипсовидни. Овалваме в брашно, топваме в белтъците и пържим до зачервяване. Сервираме с люто сосче и настъргана салата.

Гарнитура със сушени кайсии и бадеми

Булгурът е с плътен вкус на ядки и изключително добре се комбинира със сушени плодове и силни подправки. За тази рецепта ни трябват:

• 1 ч.ч. едро смлян булгур,
• шепа нарязани на жулиени кайсии,
• шепа белени бадеми,
• 2 ч.ч. гореща вода.

Подправките са малка главичка лук на ситно, 2 смачкани скилидки чесън, 2 с.л. зехтин, по половин ч.л. смлян бахар, канела и лют пипер, сол на вкус.

Задушаваме лука за кратко, докато стане златист. Добавяме подправките и ги разбъркваме, за да пуснат ароматите си. Слагаме булгура и кайсиите и заливаме с водата. По желание част от водата може да се замести със същото количество портокалов сок. Захлупваме и оставяме за половин час да се задуши. Преди сервиране разбъркваме с вилица. Това е идеална гарнитура за агнешко или свинско, тъй като сладкото и мазничкото се комбинират много добре.